朝すっきり起きるために寝つきを良くする方法
現代人の生活は忙しいので、
朝すっきり起きれないという方は
多いのではないでしょうか？
僕も毎朝すっきり起きれなくて、
ずっと悩んでいました。
そこで、色々調べて実践した中で、
朝すっきり起きるには寝つきを
良くすることが大事であることが
分かりました。
そこで、ここでは僕が実践して
効果を実感した寝つきを良くする
方法をご紹介します。
睡眠のメカニズムを知る
人生の３分の１は睡眠なので、
その質を良くすることは人生の
質を良くすることと同じです。
ただ、日本人は先進国の中でも
睡眠時間が短いと言われており、
睡眠の質も良くありません。
そこで、朝すっきり起きるために、
まずは睡眠のメカニズムについて
知っておきましょう。
睡眠には、深い睡眠のノンレム睡眠と
浅い睡眠のレム睡眠という状態があり、
ノンレム睡眠とレム睡眠を約９０分の
サイクルで繰り返しています。
レム睡眠の時は筋肉の緊張がなくなり、
夢を見ていたりしますが、その他にも
以下の特徴があります。
・眠りが浅い
・体が休んでいる
・脳が休んでいない
・目覚めが良い
ノンレム睡眠の時は以下の状態で、
レム睡眠と相反しています。
・眠りが深い
・脳が休んでいる
・体は緊張している
・目覚めが悪い
この２つの状態がめちゃくちゃだと、
以下のような症状が起こります。
・目覚めが悪い
・脳がスッキリしない
・体の疲れが取れない
この２つの状態をちゃんと繰り返せば
すっきり起きれる可能性が高いですが、
それには眠りはじめが重要です。
その理由は、入眠から１時間後が
もっとも深い眠りだからです。
なので、寝つきを良くすることが
非常に大切になります。
朝すっきり起きるために
朝すっきり起きるためには
ぐっする寝る必要があり、
ぐっすり寝るには寝つきを
良くすることが重要です。
睡眠は、深いノンレム睡眠と
浅いレム睡眠を約９０分の
サイクルで繰り返しています。
そして、質の良い睡眠をとるには
特に最初の９０分間が重要なので、
寝つきを良くすることは大切です。
そして、寝つきを良くする方法
として以下があります。
・夜はリラックスする
・日中は活動的になる
・朝に太陽の光を浴びる
・毎日同じ起床時間にする
寝つきを良くする４つの方法
ここでは、上で紹介した４つの
寝つきを良くする方法について
１つずつ具体的にみていきます。
まず、朝起きたら太陽の光を
浴びるようにしましょう。
人間は太陽の光を浴びることで、
体内時計が整えられます。
体内時計のリズムが一定だと、
夜になると自然と眠くなるので
寝つきが良くなります。
次に、日中は活動的になることで、
寝つきを良くする効果が得られます。
特に、デスクワークが多いなら、
筋トレや２０分位のウォーキングを
日中にすることをおすすめします。
そして、毎日できるだけ同じ
時刻に起床することです。
毎日異なる時刻に寝ていると
体内時計のリズムが崩れて、
夜の寝つきが悪くなってしまい
睡眠の質がおちます。
休日などは遅くまで寝ていたい
という気持ちはわかりますが、
休日もできるだけ同じ時間に起床し、
日中眠くなったら１５分以内の仮眠
をとりましょう。
４つ目のポイントですが、
就寝前は興奮状態にならない
ようにしましょう。
心を落ち着かせリラックスすること、
寝つきは良くなります。
なので、寝る前にパソコンやスマホ
を使うことは極力やめるようにして、
その代わりに軽いストレッチなどを
したりするのもおすすめです。
以下では、夜のリラックスについて
もう少し詳しくご説明します。
寝る前のリラックスが大事
しっかりリラックスできれば
気持ちも落ち着きますので、
夜リラックスすると寝つきを
良くすることができます。
そして、熟睡してすっきり
起きることができれば、
明日へのモチベーションに
繋がります。
おすすめのリラックス方法は、
入浴、深呼吸、ストレッチの
３つです。
まず、入浴する時のお風呂の温度は
３８～４１度にセットしましょう。
適温だと副交感神経が優位になりますが、
４２度以上だと、交感神経が優位になり、
興奮状態となってしまいます。
お風呂の温度には、気をつけてください。
そして、深呼吸をしながらストレッチ
をすることもリラックスに効果的です。
時間がない時は、ゆっくり深呼吸だけ
しても効果があります。
深呼吸はゆっくりとお腹を凹ませながら、
息を吐き、力を抜けたような感覚で行う
ようにしましょう。
これだけでも、かなりのリラックス効果
得られます。
あと、寝酒は睡眠の質が悪化するので、
やめたほうがいいです。
寝酒は一時的に眠くなるだけで、
眠りの浅くなって覚醒しやすい状態に
なるからです。
寝酒は寝つきがよくなると錯覚し、
習慣化しやすいので、晩酌などで
リラックスしてください。
ここまで、朝すっきり起きるために
寝つきを良くする方法を紹介しましたが、
仕事や家事や子育てが忙しかったりして
過剰なストレスを抱えていると紹介した
ことを実践しても大きな効果が得られず
とまどうかもしれません。
僕もここでお伝えしたことを実践し、
一時良くなることもありましたが、
仕事が忙しくなったりしてストレスを
抱えると朝すっきり起きれなかったり、
寝つきが悪くなったりしました。
そこで、東大ドクターが作り上げた
脳のストレスを減らす方法を含んだ
健康法を実践したらストレスは減り、
寝つきがよく、熟睡できるようになり、
朝すっきり起きることができるように
なりました。
以下の無料講座では、そのポイントを
お伝えしています。
