睡眠の質を上げる！８つのぐっすり寝る方法
夜熟睡できない方は、
たくさんいるのでは
ないでしょうか？
僕も夜寝つきが悪く、
熟睡もできないため、
朝起きた時体がだるい日が
続いて困っていました。
体の疲労と脳を回復させるために、
睡眠はとても重要です。
そして、睡眠は記憶の整理にも
重要な役割を果たしています。
そこで、そんな睡眠の質を上げて、
ぐっすり寝る８つの方法について
シェアしたいと思います。
睡眠不足が良くない理由
睡眠の質を上げる方法の前に、
まずは睡眠不足が良くない理由
についてご説明します。
人は睡眠不足になると、
以下のような悪影響が
起こります。
・集中力が落ちる
・ストレスが溜まる
・効率的でなくなる
・パフォーマンスが下がる
・寿命が短くなる
また、以下のような症状が出る
こともあります。
・イライラする
・いつもダルい
・ケアレスミスが多い
・パフォーマンスが上がらない
睡眠不足は、他にも身体的、認知的、
情緒的な健康に様々な悪影響を与える
ことがあります。
以下に、睡眠不足が良くない理由を
いくつか説明します。
１．身体的な影響
睡眠不足は、免疫機能の低下や代謝の
乱れ、ホルモンバランスの変化など、
身体的な健康に悪影響を及ぼす可能性
があります。
十分な睡眠を取らないことによって、
感染症への抵抗力が低下し、病気に
かかりやすくなることがあります。
２．認知的な影響
睡眠は、学習、記憶、集中力などの
認知機能に重要な役割を果たしています。
十分な睡眠を取らないと、注意力の低下、
情報処理の遅れ、判断力の欠如などが
生じる可能性があります。
これは、学業や仕事の成績に影響を
及ぼすだけでなく、交通事故のリスク
を高めることもあります。
３．情緒的な影響
睡眠不足は、情緒の安定にも
影響を及ぼします。
十分な睡眠を取らないと、
イライラしたり、気分が落ち
込んだりする傾向があります。
また、うつ病や不安障害などの
精神的な問題のリスクを増加させる
可能性もあります。
４．長期的な健康への影響
睡眠不足が続くと、心血管疾患、
肥満、2型糖尿病、高血圧などの
慢性的な健康問題のリスクが高まる
可能性があります。
また、睡眠不足は、寿命を短くする
要因と関連しているとされています。
これらは睡眠不足の主な影響ですが、
個人によって異なる場合もあります。
また、長すぎる睡眠も健康にとって、
良くないことも分かっています。
人間の平均的な睡眠時間は、
６～８時間と言われています。
なので、人生の約３分の１は
睡眠していることになります。
しかし、１日３～４時間の睡眠で
十分な人もいます。
いわゆる、ショートスリーパーと
呼ばれる人たちです。
実際に、必要な睡眠時間は
人それぞれに違います。
重要なのは、睡眠の質です。
睡眠の質が良ければ、翌日に
疲れを残すことはありません。
そして、パフォーマンスも
格段に上げることができます。
また、ストレスも溜まらないので、
夜は寝つきも良くなり、睡眠の質
も良くなります。
睡眠の質を上げる８つの方法
ここからは、睡眠の質を上げる
８つの方法をお伝えします。
成人の適切な睡眠時間は６～
９時間ですが、９時間寝ても
疲労が取れないことがあります。
それは、睡眠の質が悪いからです。
適切な睡眠時間は
人それぞれなので、
翌日に疲労を残さず、
パフォーマンスを上げるには
睡眠の質を上げることが重要です。
そして、睡眠の質を上げる
ポイントは以下の５つです。
１．快適な寝具
快適な寝具を使用することは重要です。
枕、布団、マットレスなどが自分の体
に合っているか確認しましょう。
睡眠の質を上げるために効果的な
低反発マットや高反発マットが、
無料で一定期間お試しできるサービス
があったりするので利用してみるのも
おすすめです。
２．運動は朝にする
適度な運動は、睡眠の質を
向上させる助けになります。
そして、運動するなら夕方ではなく
朝にするのがおすすめです。
なぜなら、夕方からの運動は
睡眠の質を上げる効果に繋がらない
からです。
その理由は、興奮状態となって
交感神経が優位となるからです。
また、就寝直前の激しい運動は
逆効果となる場合があります。
３．睡眠前のリラックス
寝る前にリラックスする
習慣を作りましょう。
入浴や瞑想、ストレッチ、
ハーブティーの摂取など、
個人の好みに合った方法で
緊張をほぐしましょう。
４．電磁波の影響を最小限に
最後は電磁波を避けるために、
就寝時、スマホなどを手元に
おかないようにしましょう。
５．適切なカフェインの摂取
アルコールやカフェインは睡眠の
質を低下させる可能性があるので、
就寝前の数時間はこれらの刺激物
を避けるようにしましょう。
特に、研究でカフェインは、
就寝６時間前でも睡眠に
悪影響とされているので、
夕方以降にカフェインの入った
コーヒー、お茶は控えましょう。
カフェインの半減期は５～６時間なので、
カフェインの入ったコーヒーを飲むのは
夕方４時頃までにしたほうがいいと東大
ドクターの先生から教えてもらいました。
６．光や音など睡眠環境を整備
静かで暗い部屋を作りましょう。
カーテンやブラインドを使用して
外部の光を遮断し、騒音をできる
限り減らすようにしましょう。
快適な温度設定を保つことも重要です。
通常、涼しめの温度（約１８〜２２℃）
が快適な睡眠環境とされています。
７．寝る前の明るい光を避ける
寝る前に強い、明るい光を見るのは
避けましょう。
なぜなら、眠りを誘導するホルモン、
メラトニンの生成が抑制されるからです。
また、睡眠のリズムにも悪影響です。
ですから、明るい光を発するテレビ、
スマホ、ゲームなどのメディアには
注意が必要です。
内容によっては興奮状態となり、
寝つきが悪くなります。
スクリーン（スマートフォンやテレビ
など）からのブルーライトを避けるため、
寝る１時間前にはデジタルデバイスを
使用しないようにしましょう。
８．毎日同じ時間に寝て起きる
体内時計が安定することで
自然な眠気が生まれるので、
睡眠スケジュールを一定に
保つことが大切です。
毎日同じ時間に寝て起きる
習慣を作りましょう。
簡単にできるぐっすり寝る方法
睡眠の質を上げる方法の中で、
部屋を暗くして寝ることは
簡単にできるのでおすすめです。
まず、夜暗くして寝ることで、
以下のような効果が得られることが
分かっています。
１．目の健康
明るい光に長時間さらされると、
目の疲れやストレスが増えること
があります。
夜暗くして寝ることで、目が休息
を取る時間を確保することができ、
目の健康を保つことにつながります。
２．睡眠の質の向上:
夜の暗さは、深い眠りに入る
ために重要です。
逆に、明るい環境では脳が活発になり、
寝つきが悪くなる可能性があります。
脳は暗闇の中で休息し、
体がリラックスすることで、
より良質な睡眠を得ることができます。
３．自然な睡眠リズム
夜は自然界で暗くなる時間帯であり、
私達の体内時計に合致しています。
暗闇は睡眠ホルモンである
メラトニンの分泌を促進し、
眠りにつきやすくなります。
明るい環境では、目が光を感知し、
目覚めたり、睡眠の質が低下する
ことがあります。
４．快適な環境の促進
夜に暗くすることで、
睡眠環境をより快適に
整えることができます。
明るい光や刺激が少ない状態では、
リラックスしやすく心地よい眠り
を迎えることができます。
５．生体リズムの調整
明るい環境のまま寝てしまうと、
体内時計が乱れる可能性があります。
睡眠のタイミングが適切でないと、
朝起きづらくなったり、日中の眠気
が増したりすることがあります。
夜暗くして寝ることで生体リズムを調整し、
健康的な睡眠を確保することができます。
睡眠時の理想的な部屋の暗さは、
0.3ルクスと言われています。
月明りが0.5～１ルクスなので、
月明り以下が理想的な暗さと
いうことになります。
あとは、電気やテレビを消して寝ると
0.3ルクス以下の暗さになります。
部屋が暗ければ暗いほど睡眠ホルモン
と呼ばれるメラトニンが分泌されて、
熟睡することができます。
そこで、部屋を暗くして寝ると効果的で
そのために以下がおすすめです。
部屋を真っ暗にして寝るのはいい？
最後に、部屋を暗くして寝る
のにおすすめの遮光カーテンと、
真っ暗にしていいのか？について
体験談などをシェアします。
僕は夜寝る時、レースのカーテンと
遮光カーテンの両方を閉めて部屋を
暗くして寝ています。
それで、毎日快適に寝れています。
ただ、部屋を真っ暗にして寝るのは
良くないという情報もありますので、
遮光カーテンを使うかは自己責任で
判断していただけばと思います。
そして、夜ぐっすり寝るために
以下も参考にしてください。
以上、睡眠の質を上げる方法ですが、
ストレスが溜まっているとこれらの
方法を実践してもぐっすり寝るのは
難しいかもしれません。
その場合は脳のストレスを減らしたり、
心や体の状態を整えることが必要かも
しれません。
以下では、脳・心・体のバランスを整えて
健康状態を良くするためのポイントなどを
お伝えしています。
